¡Dame proteínas vegetales y llámame tonta!

Proteinas vegetales

Las proteínas de origen vegetal tienen  bajo contenido en grasas y son insaturadas, ayudan a reducir los niveles de colesterol y colaboran en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Son baratas.

En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sea de origen animal, y 2/3 partes sean proteínas de origen vegetal pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales:

Soja

Es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contiene cerca de 37g de proteínas por cada 100g y posee bajos niveles de grasas saturadas. Contienen proteínas en gran cantidad, además contienen calcio y hierro. Cocinarla es sencillo, las misma receta que usas con legumbres, lentejas, garbanzos, alubias pero sustituidas por granos de soja.

Quinoa

En una taza de quinoa cocida podemos encontrar 18g de proteínas vegetales. A la quinoa se la considera un súper cereal, es una forma moderna de llamar a un alimento milenario Inca. La gracia está en que no es un cereal, no tiene gluten por lo que es apta para celiacos. Ojo al dato: la quinoa es una de los poco a alimentos de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la formación de nuevas proteínas en nuestro organismo. I love Quinoa. Échale un ojo a nuestra Quinoa ecológica pinchando aquí.

Bulgur

Menudo nombre para hablar de “trigo partido”. Es el grano del trigo cocinado de forma prolongada y vuelto a secar. El bulgur tiene las mismas propiedades nutricionales que el trigo. Rico en hierro, fósforo, magnesio y vitaminas, su interés principal reside en su riqueza en glúcidos lentos y contiene 12,5 gramos por cada 100 gramos.  Se cocina como el arroz. Es la base del tabbuleh, una ensalada de origen sirio y libanés. Puedes probar nuestro Bulgur ecológico pinchando aquí.

Legumbres

Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, alubias.., son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibra natural en gran cantidad. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18g de proteínas. La pareja perfecta son legumbres con arroz. Son la base de la dieta mediterránea. Baratas, de fácil y prolongado almacenamiento, disponibles todo el año además de ser sencillas de cocinar. En nuestra tienda encontrarás legumbres de primerísima calidad (Haz click aquí).

Arroz

Es un alimento básico y universal. Sus principales beneficios se deben a que no contiene colesterol ni sodio, es un carbohidrato complejo, sencillo de digerir y además contiene proteína de alta calidad. El arroz marrón o salvaje posee aproximadamente un 40 % más de proteínas que el arroz blanco. La ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con otros alimentos como por ejemplo las lentejas y así asegurar una proteína completa. Date el gusto con nuestros arroces aquí.

Amaranto

El amaranto está considerada como una de las plantas más nutritiva del mundo. Se consume la hoja y el grano. Se trata de un “pseudocereal” debido a que tiene un sabor y una cocción similares a las de los cereales, ¡No contiene gluten!.

amaranto

Es bueno para las enfermedades cardiovasculares, el dolor de estómago y la anemia, según la FAO.

Este pseudocereal, es uno de alimentos vegetales ricos en proteínas. Es rico en lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales. A su aporte nutricional se le puede sumar su elevado nivel en vitaminas, fibras, grasas saludables y magnesio. Una ración proporciona un 10% de la energía, un 65% de la vitamina A, un 60% de hierro y un 40% de zinc (DDR). Añadir una cantidad adecuada de tomates, sin pelar mejor, para proporcionar carotenoides y mejorar la disponibilidad de hierro.

Guisantes

Los guisantes, aunque forman parte de la familia de las leguminosas, podrían incluirse como un alimento a parte en esta clasificación. Son una fuente importantes de nutrientes destacables en proteína vegetal (5.42 g por cada 100gr), fibra, vitaminas y minerales; no aportan nada de grasa y sólo unas pocas calorías.

Para que los guisantes sean una fuente completa de proteínas hay que combinarlos con algunos cereales, puesto que son deficientes en algunos aminoácidos. Un plato de arroz con guisantes puede proporcionar una proteína tan completa como la de la carne.

Hacer un guacamole añadiendo guisantes al vapor y  triturados es una opción mega-excelente si lo ofreces a los pequeños de la casa untado en pan para la merienda o el recreo.

Analizando hábitos…

Cuando nos planteamos un menú equilibrado siempre recurrimos a los productos de origen animal como fuente de proteínas, que lo son, pero nos olvidamos de que estos alimentos de origen vegetal, y otros muchos, nos proporcionan las proteínas necesarias en la alimentación.

No es imprescindible, cuando hablamos de proteínas, comer pechuga de pollo o pescadito a la plancha. Resulta aburrido, caro y de dudosa calidad en muchos casos. Por el contrario las legumbres, el arroz, la quinoa son baratos, no perecederos y puedes prepararlos de diferentes formas. Cocinarlos en cantidad, como para dar de comer a un regimiento, congelar en raciones y usarlos cuando lo necesites.

Coge boli y papel y organiza los menús de esta semana.